Sports Trust

อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นอาหารที่ไม่แตกต่างไปจากคนปกติทั่วไป และมีหลักพิจารณาง่าย ๆ 2 ประการ คือ        • เป็นอาหารที่ให้สารอาหารสำคัญ จำเป็นและเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง        • เป็นอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย       เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้น และสามารถกำหนดพลังงานและปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่สำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬา ดังนี้ พลังงาน ความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามเพศ วัย อายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ปฏิบัติ สำหรับนักกีฬานั้น ชนิดของกีฬาและระยะเวลาในการเล่นกีฬานั้น ๆ มีส่วนสัมพันธ์กับพลังงานที่ร่างกายต้องการ ความต้องการพลังงานพื้นฐานของคนทั่วไป (Basal Metabolism Rate : BMR) ประมาณ 20-30 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และความต้องการพลังงานจะเพิ่มขึ้นตามลักษณะความหนัก-เบาของกิจกรรมที่กระทำในแต่ละวัน ซึ่งมีการกำหนดเป็นค่าคงที่สำหรับความหนัก-เบาของกิจกรรมนั้น (BMR factor) ถ้าเป็นคนที่ทำงานหนักอยู่กลางแดดตลอดเวลา เช่น นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก BMR factor จะเป็น 2.1 เท่าของความต้องการพลังงานพื้นฐาน เช่น นักกีฬาชายน้ำหนักประมาณ 60

แหล่งพลังงานกับกีฬาประเภทต่าง ๆ สามารถแบ่งได้ 4 ระบบ ดังนี้ 1. แหล่งพลังงานจากระบบ เอทีพี-ซีพี (ATP-CP system) กล้ามเนื้อจะนำมาใช้เมื่อมีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ใช้เวลาปฏิบัติน้อยกว่า 30 วินาที ได้แก่ ขว้างจักร ยกน้ำหนัก และวิ่ง 100 เมตร เป็นต้น 2. แหล่งพลังงานจากระบบ เอทีพี-ซีพี และระบบกรดแลคติคหรือแอนแอโรบิกไกลโคไลซีส (ATP-CP system and lactic acid system or anaerobic glycolysis)      เน้นกิจกรรมออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ใช้เวลาปฏิบัติระหว่าง 30 วินาที ถึง 1 นาที 30 วินาที ได้แก่ ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตร วิ่ง 200 เมตร และ 400 เมตร เป็นต้น 3. แหล่งพลังงานจากระบบกรดแลคติคหรือแอนแอโรบิกไกลโคไลซีส และระบบออกซิเจนหรือระบบแอโรบิก (lactic acid or anaerobic glycolysis and oxygen system or aerobic system)      เป็นกิจกรรมออกกำลังกายและเล่นกีฬา ใช้เวลาปฏิบัติระหว่าง 1 นาที 30 วินาที ถึง 3 นาที ได้แก่ วิ่ง 800-1,500 เมตร ว่ายน้ำ 200 และ 400 เมตร ยิมนาสติก มวย (ยกละ 3 นาที) มวยปล้ำ (ยกละ 2 นาที) เป็นต้น 4. แหล่งพลังงานจากระบบใช้ออกซิเจน (oxygen system)      เป็นกิจกรรมออกกำลังกายแ

จิตใจ ถ้าไม่สามารถแก้ปัญหาของรูปร่าง ให้มีร่างกายสูงใหญ่ได้เพราะขาดความใส่ใจและสนใจมาตั้งแต่ต้น การฝึกจิตใจให้เข้มแข็งเป็นผู้ที่มีวิญญาณในการต่อสู้ รู้แพ้ รู้ชนะ และรู้อภัย ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น และหาทางแก้ไขเพื่อนำไปสู่สิ่งที่ดีกว่า จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรระลึกถึงและกระทำ นักกีฬาบางคนมีจิตใจอ่อนแอ แพ้ก็เสียใจจนระงับจิตใจไม่ได้ท้อแท้หมดกำลังใจในการต่อสู้ หรือบางคนชนะก็ดีใจจนเกินเหตุเลี้ยงแสดงความยินดีไม่จบไม่สิ้น จนอาจเป็นเหตุให้สุขภาพทรุดโทรมหรือเกิดอุบัติเหตุได้จากการกินเลี้ยงเหล่านั้น การแข่งขันนอกพื้นที่หรือภูมิลำเนาของตนเองมีผลต่อภาวะจิตใจของนักกีฬา แต่ก็เป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้โดยเฉพาะนักกีฬาในระดับชาติ ถ้าได้มีการฝึกในด้านจิตใจบ้าง โดยให้มีการห่างจากบ้านเกิดเมืองนอนในระยะเวลานาน ๆ ไม่ได้พักในสถานที่หรือสภาพแวดล้อมที่มีคนไทยด้วยกัน เพื่อเป็นการช่วยปรับสภาวะจิตใจให้เข้มแข็ง อดทนต่อสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป ก็น่าจะเป็นผลดีต่อนักกีฬาแทนการฝึกซ้อมแต่เพียงอย่างเดียว อ้างอิง : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ

       ในการออกกำลังกายที่หนักและบ่อยครั้ง ควรคำนึงถึงการชดเชยน้ำทันทีหลังการออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ อาจจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน้ำมาก ๆ ส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรเริ่มภายใน 15 นาที หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นลง ถ้านานกว่านั้นไกลโคเจนที่สะสมอาจจะไม่คืนกลับมาอย่างรวดเร็วได้ และร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี ภายใน 2 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเครื่องดื่มต่าง ๆ จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกาย         เราสามารถรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับการฟื้นตัวในการหลังการออกกำลังกายได้ เพราะโปรตีนจะคล้ายกับคาร์โบไฮเดรต ที่ช่วยในการกระตุ้นการสร้างอินซูลิน ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อ เป็นการเสริมสร้างไกลโคเจนสะสม เนื้อและนมไขมันต่ำเป็นอาหารที่ดีแต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมและสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ได้อีกด้วย จึงควรรับประทานโปรตีนร้อยละ 15 ของอาหารในแต่ละวัน อ้างอิง : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาก

การออกกาลังกายเพื่อลดไขมัน      คนที่ต้องการลดไขมัน ต้องใช้ระยะเวลาออกกาลังกายนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว เมื่อเริ่มออกกาลังกาย ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่มากกว่าไขมัน แต่เมื่อออกกาลังกาย ไปประมาณ 20 นาทีอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะใช้ไขมันมาสันดาปเป็นพลังงานพอๆ กับคาร์โบไฮเดรต ถ้าเราออกกาลังกายนานกว่า 45 นาทีได้อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะหันมาสลายไขมันมาเป็นพลังงาน ในสัดส่วนที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถ้าจะออกกาลังกายได้นานขนาดนั้น เราต้องลดความหนัก (Intensity) ลดลง โดยทั่วไปก็จะอยู่ในช่วง 60% ถึง 70% ของชีพจรสูงสุด        การออกกาลังกายหนักๆ แต่นานไม่ถึง 15 นาที แม้จะสูญเสียพลังงานไปมาก ก็ไม่ได้หมายความว่าจะลดไขมันได้ดี เพราะพลังงานที่สูญเสียไปมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ถ้ายิ่งออกกาลังกายหนักมาก ร่างกายก็จะเริ่มใช้ระบบ Anaerobic เข้าช่วย เพราะพลังงานจากระบบ Aerobic สร้างพลังงานไม่ทันที่จะใช้ในการออกกาลังกายหนักขนาดนั้นได้ ซึ่งระบบ Anaerobic นี้ไม่สามารถใช้ไขมันมาสลายเป็นพลังงานสาหรับระบบได้ แต่สลายเฉพาะคาร์โบไฮเดรต ผลผลิตที่ได้ส่วนหนึ่งคือ กรดแลคติค (Lactic acid) ทาให้กล้ามเนื้อมีประ

หลักการของ Stretching exercise - ควรยืด (Stretching) โดยใช้แรงน้อยๆ ก่อนและทาค้างนานๆ (Static stretching) ดีกว่าการใช้ แรงมากๆ แต่ทาด้วยเวลาสั้นๆ - ไม่ควรดัดโดยการออกแรงกระตุกซ้าๆ (Ballistic stretching) เพราะทาให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย - ขนาดแรงที่เหมาะสมคือ แรงพอที่จะยืดเนื้อเยื่อได้โดยไม่มีการบาดเจ็บและผู้ป่วยทนได้ การดัดมักได้ผลดีถ้ามีการเจ็บเล็กน้อย และอาการเจ็บนั้นหายไปหลังจากหยุดการดัดไม่นานกว่า 24 ชั่วโมง - การยืดเอ็นขณะที่ข้อบวม ต้องระวังการฉีกขาดของเอ็นและเยื่อหุ้มข้อ เพราะ Tensile strength อาจลดลงมากถึง 50% - ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกาลังกายของคนปกติ เราควรทาการยืดแบบ Static stretching กล่าวคือเป็นการยืดค้างไว้ นานประมาณ 15-30 วินาทีต่อครั้ง ยืดมัดละประมาณ 5-10 ครั้ง และควรเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะต้องใช้ในการออกกาลังกายเป็นหลัก - ในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษา Myofascial pain syndrome อาจจะใช้ Spray พ่นเพื่อให้ความเย็นลดอาการปวดขณะยืด เพราะจะต้องยืดจนสุดพิสัยของข้อซึ่งอาจทาให้เกิดอาการปวดมากได้ และควร ยืดแบบ Static stretching หรือยืดสลับกับ active contra

เวย์โปรตีน         เป็นผลพลอยได้จากขบวนการผลิตเนยแข็ง โดยการนานมวัวมาทาให้เป็นตะกอนโปรตีนโดยใช้ความร้อนร่วมกับการเติมเชื้อจุลินทรีย์ เพื่อให้เปลี่ยนน้าตาลแลคโตสเป็นกรดแลคติก โปรตีนที่ ตกตะกอนจะเป็นเคซีน โปรตีนส่วนนี้เองที่จะนาไปทาเนยแข็งต่อไป ส่วนเวย์โปรตีนจะไม่ตะกอนแต่จะอยู่ในส่วนของน้า ซึ่งจะต้องถูกแยกออกมาจากกระบวนการทาเนยแข็ง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีกรดอะมิโนจาเป็นสูง เป็นแหล่งของ Sulfur amino acids คือ Methionine, Cysteine และเป็นแหล่งของ Branched-chain amino acids (ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน) อีกทั้งยังเป็นแหล่งของกลูตามีน ไกลซีนAlpha-Lactoglobulin, Beta-Lactoglobulin, Bovine Serum Albumin, Immunoglobulin (Ig Gl, IgGll,Secretory lgA, lgM) และยังประกอบไปด้วยเอ็นไซม์, Iron Binding Protein, Calcium, Potassium, Sodium,Phosphorus, Vitamin A,C,B1,B2,B3,B5,B12, Folic Acid และ Biotin  เวย์ โปรตีน จะถูกดูดซึมทางลาไส้เล็กอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะ Beta- Lacto globulin เวย์โปรตีนจะถูก ส่งผ่านจากกระเพาะอาหาร สู่ลาไส้เล็กอย่างเร็ว ไม่เหมือนกับพวกโปรตีน อื่นๆที่ต้องถูกย่อยด้ว

ประเภทของเวย์โปรตีน  1. Whey Protein Concentrate เป็นโปรตีนผงที่มีปริมาณเวย์โปรตีน 30-89% โดยน้าหนัก ขึ้นกับ กระบวนการกรองและกระบวนการอื่นๆ อีกเพื่อแยกเอาน้าตาลแลคโตส และไขมันที่เจือปนให้ออกไป  2. Whey Protein Isolate เป็นการนาเอาโปรตีนผง Whey Protein Concentrate มาผ่านกระบวนการกรอง  Cross-flow microfiltration หรือ Ion-exchange เพื่อแยกเอาน้าตาลแลคโตส และไขมันที่ยังเจือปนให้ออกไปให้หมด ให้เหลืออยู่แต่เวย์โปรตีนจึงเป็นโปรตีนผงที่มีเวย์โปรตีนอยู่สูงมากคือมากกว่า 90% โดยน้าหนัก  3. Whey Protein Hydrolyzed เป็นการนาเสนอ Whey Protein Concentrate หรือ Whey Protein lsolate  มาผ่านกระบวน Hydrolyzed (ปฏิกิริยาที่มีน้าเข้าไปทาปฏิกิริยา) เพื่อทาให้ขนาดโมเลกุลของเวย์โปรตีนที่มีขนาดใหญ่ ถูกย่อยจนอยู่ในรูปของโมเลกุลเล็กๆ เรียกว่า Peptides และบางส่วนถูกย่อยลงไปจนถึงขั้นกรดอะมิโนอิสระ ซึ่งโปรตีนที่อยู่ในรูป Peptides สั้นๆ ถูกร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าในรูปโมเลกุลใหญ่ๆและดีกว่ากรดอะมิโนอิสระ จึงเชื่อว่า Whey Protein Hydrolyzed เป็นเวย์โปรตีนที่ถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด  อ้า

การบาดเจ็บทางการกีฬา(Sport injury) หมายถึง การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นระหว่างการเล่นกีฬา การฝึกที่ผิด ซึ่งอาจจะเกิดจากอุบัติเหตุและการขาดการยืดกล้ามเนื้อหรือการอุ่นเครื่อง(warm up) สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทได้แก่ 1.การบาดเจ็บเฉียบพลัน(acute injury) การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นทันทีหลังจากได้รับอุบัติเหตุหรือจากแรงที่มีการกระทำ การบาดเจ็บเฉียบพลันที่พบได้บ่อย ได้แก่ กระดูกหัก เส้นเอ็นฉีก เป็นต้น 2.การบาดเจ็บเรื้อรัง(chronic injury)เป็นการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานหนักเกินไป(overuse injury)เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นหลังจากได้รับอุบัติเหตุหรือแรงมากระทำซ้ำๆ(repetitive injury) อ้างอิง : อุมาภรณ์ คงอุไร.การป้องกันและการปฐมพญาบาล การบาดเจ็บทางการกีฬา พิมพ์ครั้งแรก.กรุงเทพ :บใสำนักพิมพ์ ดวงกมล(2520) จำกัด,2543

จิตวิทยาการกีฬา(sport psychology) คือ การศึกษาพฤติกรรมต่างๆ ของมนุษย์ที่เกื่ยวข้องกับการเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาหรือการอกกำลังกาย รวมทั้งอิทธิพลของนักกีฬา ผู้ฝึกสอน และสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการเพิ่มขีดความสามารถของนักกีฬา และการใช้ชีวิตในสังคมอย่างมีความสุข (สุพัชรินทร์,2556) หลักจิตวิทยากับพฤติกรรมการส่งเสริมสุขภาพ 1.การเป็นผู้สื่อสารที่ดี  1.1 ผู้ส่งและผู้รับข้อความ  1.2 ภาษาพูดและท่าทาง  1.3 เนื้อหาและสภาพอารมณ์ 2.การสร้างแรงจูงใจ เป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อรูปแบบการคิดและผลักดันให้เป็นพฤติกรรม 3.การสร้างความนุกสนาน  3.1 การกระตุ้นที่เหมาะสม  3.2 ระดับความท้าทาย  3.3 การยอมรับในเงื่อนไขเหตุผล  3.4 กิจกรรมที่สร้างสรรค์ น่าสนใจ  3.5 ปลอดภัย 4.การสร้างความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า การเรียนรู้และให้ความสำคัญว่าตนเองมีคุณค่าเสมอ

วิทยาศาสตร์การกีฬา คือ การนำความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์มาประยุกต์กับการเล่นกีฬาเพื่อให้เกิดความเป็นเลิศในด้านกีฬามากขึ้้น โดยจะอาศัยความรู้พื้นฐานจากวิทยาศาสตร์เช่น กายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา ชีวกลศาสตร์ เวชศาสตร์การกีฬา และ จิตวิทยาการกีฬา ซึ่งหากเราเปรียบเทียบระหว่างวิทยาศาสตร์การกีฬากับพลศึกษานั้นต่างกันมากแต่วิทยาศาสตร์การกีฬายังคงมีวิชาเค้าโครงมาจากพลศึกษาบ้าง ซึ่งพลศึกษาจะเน้นการสอนกีฬาเป็นหลัก แต่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะเน้นเรื่องการดูแลสุขภาพนักกีฬาทั้งเรื่องสุขภาพจิต ร่างกาย การฝึกซ้อม และ ด้านโภชนาการ เพื่อให้นักกีฬามีความพร้อมต่อการแข่งขันมากขึ้น