Sports Trust

อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นอาหารที่ไม่แตกต่างไปจากคนปกติทั่วไป และมีหลักพิจารณาง่าย ๆ 2 ประการ คือ        • เป็นอาหารที่ให้สารอาหารสำคัญ จำเป็นและเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง        • เป็นอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย       เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้น และสามารถกำหนดพลังงานและปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่สำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬา ดังนี้ พลังงาน ความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามเพศ วัย อายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ปฏิบัติ สำหรับนักกีฬานั้น ชนิดของกีฬาและระยะเวลาในการเล่นกีฬานั้น ๆ มีส่วนสัมพันธ์กับพลังงานที่ร่างกายต้องการ ความต้องการพลังงานพื้นฐานของคนทั่วไป (Basal Metabolism Rate : BMR) ประมาณ 20-30 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน และความต้องการพลังงานจะเพิ่มขึ้นตามลักษณะความหนัก-เบาของกิจกรรมที่กระทำในแต่ละวัน ซึ่งมีการกำหนดเป็นค่าคงที่สำหรับความหนัก-เบาของกิจกรรมนั้น (BMR factor) ถ้าเป็นคนที่ทำงานหนักอยู่กลางแดดตลอดเวลา เช่น นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก BMR factor จะเป็น 2.1 เท่าของความต้องการพลังงานพื้นฐาน เช่น นักกีฬาชายน้ำหนักประมาณ 60

แหล่งพลังงานกับกีฬาประเภทต่าง ๆ สามารถแบ่งได้ 4 ระบบ ดังนี้ 1. แหล่งพลังงานจากระบบ เอทีพี-ซีพี (ATP-CP system) กล้ามเนื้อจะนำมาใช้เมื่อมีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ใช้เวลาปฏิบัติน้อยกว่า 30 วินาที ได้แก่ ขว้างจักร ยกน้ำหนัก และวิ่ง 100 เมตร เป็นต้น 2. แหล่งพลังงานจากระบบ เอทีพี-ซีพี และระบบกรดแลคติคหรือแอนแอโรบิกไกลโคไลซีส (ATP-CP system and lactic acid system or anaerobic glycolysis)      เน้นกิจกรรมออกกำลังกายและเล่นกีฬาที่ใช้เวลาปฏิบัติระหว่าง 30 วินาที ถึง 1 นาที 30 วินาที ได้แก่ ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตร วิ่ง 200 เมตร และ 400 เมตร เป็นต้น 3. แหล่งพลังงานจากระบบกรดแลคติคหรือแอนแอโรบิกไกลโคไลซีส และระบบออกซิเจนหรือระบบแอโรบิก (lactic acid or anaerobic glycolysis and oxygen system or aerobic system)      เป็นกิจกรรมออกกำลังกายและเล่นกีฬา ใช้เวลาปฏิบัติระหว่าง 1 นาที 30 วินาที ถึง 3 นาที ได้แก่ วิ่ง 800-1,500 เมตร ว่ายน้ำ 200 และ 400 เมตร ยิมนาสติก มวย (ยกละ 3 นาที) มวยปล้ำ (ยกละ 2 นาที) เป็นต้น 4. แหล่งพลังงานจากระบบใช้ออกซิเจน (oxygen system)      เป็นกิจกรรมออกกำลังกายแ

จิตใจ ถ้าไม่สามารถแก้ปัญหาของรูปร่าง ให้มีร่างกายสูงใหญ่ได้เพราะขาดความใส่ใจและสนใจมาตั้งแต่ต้น การฝึกจิตใจให้เข้มแข็งเป็นผู้ที่มีวิญญาณในการต่อสู้ รู้แพ้ รู้ชนะ และรู้อภัย ยอมรับในสิ่งที่เกิดขึ้น และหาทางแก้ไขเพื่อนำไปสู่สิ่งที่ดีกว่า จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรระลึกถึงและกระทำ นักกีฬาบางคนมีจิตใจอ่อนแอ แพ้ก็เสียใจจนระงับจิตใจไม่ได้ท้อแท้หมดกำลังใจในการต่อสู้ หรือบางคนชนะก็ดีใจจนเกินเหตุเลี้ยงแสดงความยินดีไม่จบไม่สิ้น จนอาจเป็นเหตุให้สุขภาพทรุดโทรมหรือเกิดอุบัติเหตุได้จากการกินเลี้ยงเหล่านั้น การแข่งขันนอกพื้นที่หรือภูมิลำเนาของตนเองมีผลต่อภาวะจิตใจของนักกีฬา แต่ก็เป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้โดยเฉพาะนักกีฬาในระดับชาติ ถ้าได้มีการฝึกในด้านจิตใจบ้าง โดยให้มีการห่างจากบ้านเกิดเมืองนอนในระยะเวลานาน ๆ ไม่ได้พักในสถานที่หรือสภาพแวดล้อมที่มีคนไทยด้วยกัน เพื่อเป็นการช่วยปรับสภาวะจิตใจให้เข้มแข็ง อดทนต่อสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป ก็น่าจะเป็นผลดีต่อนักกีฬาแทนการฝึกซ้อมแต่เพียงอย่างเดียว อ้างอิง : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ

       ในการออกกำลังกายที่หนักและบ่อยครั้ง ควรคำนึงถึงการชดเชยน้ำทันทีหลังการออกกำลังกาย ที่ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ อาจจะเป็นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน้ำมาก ๆ ส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรเริ่มภายใน 15 นาที หลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นลง ถ้านานกว่านั้นไกลโคเจนที่สะสมอาจจะไม่คืนกลับมาอย่างรวดเร็วได้ และร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี ภายใน 2 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเครื่องดื่มต่าง ๆ จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายจากการออกกำลังกาย         เราสามารถรับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับการฟื้นตัวในการหลังการออกกำลังกายได้ เพราะโปรตีนจะคล้ายกับคาร์โบไฮเดรต ที่ช่วยในการกระตุ้นการสร้างอินซูลิน ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อ เป็นการเสริมสร้างไกลโคเจนสะสม เนื้อและนมไขมันต่ำเป็นอาหารที่ดีแต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วยซ่อมแซมและสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ได้อีกด้วย จึงควรรับประทานโปรตีนร้อยละ 15 ของอาหารในแต่ละวัน อ้างอิง : สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา สำนักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาก